今回は、「ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング」（2017年）を読みました。
過去記事「「めんどくさい」と感じるときは脳を上手に使おう」でも40代のうちにフルマラソンに挑戦したいと書いていましたが、どうしたら42kmも走れるようになるのか、正直、五里霧中の状態でした。
しかし、本書を読んでフルマラソンまでの光明が見えてきたので、ご紹介したいと思います。
スローランニング
本書では、スローランニングを推奨します。スローランニングとは、歩くくらいの速さで小走りする走り方です。にこにこペースで笑顔を保っておしゃべりできるスピードで走るというトレーニングで、フルマラソンが走れるようになるだけでなく、4時間を切れるのだそうです。また、この走り方であれば、高齢の方でも糖尿病や心臓病の方でも走れるようになり、健康に若々しくなってしまうそうです。
いや、すごい話です。苦しい思いをしなければダメ、筋肉痛になるくらい走り込まなければダメだと思っていたのは間違いだったようです。
フォアフット着地
ではどのように走ればよいのかと言うと、「フォアフット着地」がポイントだそうです。その場でジャンプすると、つま先の方で着地しますが、そこがフォアフットになります。スローランニングではフォアフットで着地しますので、歩幅は小さくなります。15秒で45歩以上ということなので、180bpmの音楽がそのペースになります。検索すると、たくさん出てきますよ。
大幅で走るとかかと着地になりますが、それを続けると膝に衝撃が伝わり、ひざ痛の原因になるかもしれません。確かに、走るという動きは両足が浮いていてジャンプしている状況ですので、かかとで着地するよりもフォアフットで着地すべきだという話には納得できるなと思いました。
実際走ってみると、足の裏や足首をばねのようにして使うので、膝や腰に衝撃が来ない感じがしました。ただし、本当に歩幅を小さくしないとかえって膝にきますので注意です。
朝食前に行う
次に、フルマラソンを走れるようになるためのトレーニングはいつすべきかという話ですが、スローランニングは朝食前、空腹時にした方が良いということでした。それは、細胞内のミトコンドリアで脂肪からエネルギーを生成するルートを強化するためです。
ハイブリット車で言うと電池に相当するのが脂肪、ガソリンに相当するのが糖だそうです。ランニングのような定速運転では脂肪がよく燃え、ダッシュのような息の上がる走りではガソリンに相当する糖が使われます。
空腹時にスローランニングをすることで、脂肪が燃えるルートが強化されるというのは理解できますね。また、ミトコンドリアでエネルギーを作り出すには絶対に酸素が必要なのですが、スローランニングにより心肺機能が上がり、ミトコンドリアの量も増えます。酸素が細胞に充分供給される身体が整うと、ミトコンドリアでATP回路が回り、糖の代謝経路でも乳酸が産生されないので、ランニングで筋トレ後のような筋肉痛になることもありません。
走るなら、朝食前一択ですね。
まとめ
本書には、体重とタイムの関係、フルマラソン挑戦前のトレーニングや食事など、かなり細かく書いてあります。そちらは私にはまだ早いので、実際にマラソン挑戦する前に読み直したいと思います。
70代でスローランニングを始めて、フルマラソン完走された方もいらっしゃるそうで、私が走れない訳がないですよね。本書を読んで、すごくできる気がしてきました。90歳になってもランニングしているおばあちゃんになりたいです。
