今回は、「世界一やさしい自分を変える方法」(2023年)を読みました。
著者さんは脳科学者で、様々な研究成果を引用しながら脳内トークの活用について一般人にも分かりやすく書かれています。本書を読んでぜひ自分も使いたいと思った脳内トークをご紹介します。
発した瞬間に脳が思考を停止してしまうＮＧワードというものがあるそうです。
- 「わからない」
- 「できない」
- 「知っている」
もし、これらを無意識にでも使っていたなら、「でも」をつけて打ち消しましょう。「もし〜なら」と仮定的に変えてみるのも良いですね。
なかなか行動に移せない、何かやろうと思っても思ったようにできない時は、「だからこそ」を使ってみると良いそうです。「だからこそ」と脳内で言うことで、脳はプラスの言葉を検索し始め、適切な言葉を見つけて埋めようとするのだそうです。
「朝からランニングしたいけど、布団から出たくない。だからこそ！痩せるんだし、夜も良く眠れるんじゃないか！さぁ、走りに行こう！」
なんか走れそうな気がしてきます。
頭の中がごちゃごちゃで整理できない時は、脳内で「いったん、頭のバケツの中身を全部捨てよう！」と言って、頭のバケツの中身を最後の一滴まで全部を捨てるイメージをすると良いそうです。確かに、スッキリする気がしますよ。
脳は、終わりが明確ではなく今の作業がずっと続くと思うと前頭前野が活性化できず、集中できなくなるそうです。そんな時は、「あと5分だけがんばろう！」といったタイムプレッシャー型の脳内トークが有効なのだそうです。「24時間のうちのたった〇分」や「長い人生のうちのたった○○」も自分を鼓舞するのに良いですね。
私たちはやる気がないとき、「今やっていることは、自分に関係しない」という脳の認知が働くのだそうです。そこで、やる気が出ない時は、「今やっていることは、将来どのように役立つだろう？」と自分ごと化する脳内トークをすると良いそうです。
確かに私もやる気の出ない時って、頭の中で「こんなこと何のためにしているのだろう」と考えている気がします。すぐ出てこない言葉なので、メモ帳に書いておきたいです。
自信が持てない時、チャレンジできない時は、「今はまだ」をつけると「いずれそうなる」「できるようになる」というプラスのメッセージが自分に伝わるそうです。
ネガティブなことを脳内トークしてしまう時は、「今はまだ」をつけたいですし、他の人がネガティブなことを言った時も、「今はまだ、…なだけ！」と返せるようになりたいと思いました。
また、ネガティブなことについて「なぜ？（Why）」と問いかけると、脳は否定的なことばかりを探求してしまうのだそうです。そのため、「なぜ？」ではなく「何？（What）」を使った方が良いということでした。
「なぜ？」と言う質問は発想を生み出す時には良いとされていますが、非生産的な思考を招いたり、自分の正しさを過信させてしまうという研究もあるのだそうです。たった一文字しか違いはありませんが、脳の受け取り方は全然違うようなので、注意が必要ですね。
「疲れた」、「何もしたくない」という時は、「充電中！」と脳内トークすることで脳と身体の疲労が回復していく効果が期待できるそうです。「充電中！」と言った瞬間、脳は自分を第三者（電源に差し込まれている存在）と認識します。外側から自分を眺めることでサードアイ効果も働き、ストレスも軽減されます。
疲れた時は、コーヒーを飲みながらおやつをつまむのも良いですが、頭の中では、いや、敢えて声に出して「充電中！」と言いたいですね。
怒りは「二次感情」であり、「一次感情（悲しいなど）」から自分を守るために発生する感情です。子育ての場面で感情を先に出す怒り方はNGで、脳は気持ちを押し付けられると逆のことをしたくなり、言葉を素直に受け取れなくなるのだそうです。
そのため、相手を叱るときは、感情ではなく事実を伝えることが大事になります。「事実」→「提案」をすることでより素直に指摘を受け入れてくれるようになるということでした。
これを上手く行うための脳内トークは2段階です。
①「ぺにょは怒っているんだね」「何がぺにょをイライラさせているのかな？」
まずはサードアイの脳内トークを行い、第三者視点で自分の怒りを落ち着かせます。
②「感情ではなく、伝えたい事実はなんだろう？」
次に感情的な態度をとらずに、冷静に事実を伝えるための脳内トークを行います。
私のこれまでのしかり方は感情をぶつけるやり方で、全然ダメな方法でした。息子達が言うことを全然聞かないはずです。冷静に事実を伝えることを練習していきたいです。ストイックに真面目にしようとするのではなく、遊び感覚で試してみる位の気持ちの方が変化を感じられるということなので、①ができた、ぺにょすごい！②までできた、ぺにょ天才！くらいのノリで試してみたいと思います。
